Сбросить пару килограммов без лишних усилий – становится все более актуальной и важной задачей для многих людей, стремящихся к идеальной фигуре и здоровому образу жизни.
Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с 13 простыми и эффективными способами, которые помогут вам достичь желаемых результатов без изнурительных тренировок и строгих диет. Практически каждый из этих способов основан на изменении ежедневных привычек и расстановке приоритетов в питании и физической активности.
Сразу предупреждаем: для достижения желаемых результатов необходимо дисциплинирование и терпение.
Первый и, пожалуй, один из основных способов — контроль над приемом пищи. Известно, что пища, съеденная в спешке или во время отвлечения, хуже усваивается организмом. Поэтому важно обеспечить спокойную атмосферу и сосредоточиться на процессе питания. Включите свои чувства и учувствуйте вкус каждого кусочка пищи, медленно и осознанно ешьте.
Второй способ — замена обычных продуктов на их более полезные аналоги. Например, замените обычные белые хлеб и муку на цельнозерновые аналоги, избегайте продуктов, содержащих сахар и шкодные добавки, предпочитайте свежие овощи и фрукты, а не консервированные варианты. Таким образом, вы получите больше полезных веществ и снизите калорийность ежедневного рациона.
Психология и отношения
Психологическое состояние и эмоциональное благополучие играют ключевую роль в процессе снижения веса. Важно понимать, что изменение своего образа жизни и веса требует как физической, так и эмоциональной установки.
Вот несколько психологических факторов, которые могут помочь вам легко сбросить пару килограммов:
- Установите реалистичные цели. Поставьте перед собой измеримые и достижимые цели. Разделите свою цель на более маленькие шаги, чтобы добиться постепенного и устойчивого снижения веса.
- Обратитесь к профессионалу. Консультация с психологом или специалистом в области питания может помочь вам разобраться с внутренними эмоциональными проблемами, связанными с едой.
- Изучите свои эмоции. Зачастую мы едим не из-за голода, а из-за эмоционального состояния. Будьте внимательны к своим эмоциям и найдите альтернативы пище для удовлетворения своих эмоций.
- Используйте позитивные утверждения. Говорите себе положительные фразы, которые помогут вам сохранить мотивацию и веру в свои силы. Поверьте, что вы сможете достичь своих целей.
- Обратите внимание на свою среду. Избегайте мест, где присутствует соблазн на неправильное питание. Создайте для себя поддерживающую среду, где будет легче соблюдать здоровый образ жизни.
- Практикуйте позитивное мышление. Избегайте негативных мыслей о своем весе или своей способности снизить его. Замените их на позитивные мысли и убеждения.
- Определите свои сильные стороны. Вам нужно найти мотивацию и понять, почему вы хотите сбросить вес. Обратите внимание на свои сильные стороны и используйте их в своей пользе.
- Найдите поддержку сообщества. Поискайте поддержку у семьи, друзей или в онлайн-сообществах, где люди имеют общую цель по снижению веса. Поддержка коллектива может значительно облегчить процесс.
- Уделяйте время самому себе. Заботьтесь о своем физическом и эмоциональном благополучии, делайте то, что приносит вам радость и заставляет чувствовать себя хорошо. Помните, что вы заслуживаете заботы и внимания.
- Ведите дневник питания и эмоций. Записывайте все, что вы едите и то, что чувствуете во время приема пищи. Это поможет вам понять, какие эмоции и ситуации стимулируют неправильное питание.
- Позвольте себе грехи. Разрешите себе некоторое время наслаждаться своими любимыми продуктами, но с умеренностью. Запреты могут привести к перееданию, поэтому важно найти баланс между здоровым питанием и удовольствием от пищи.
- Ставьте акцент на прогресс. Отмечайте каждый шаг вперед и свои достижения. Признавайте свои усилия и радуйтесь своему прогрессу, даже если он маленький.
- Будьте терпеливы. Постепенное снижение веса — это процесс, который требует времени и настойчивости. Будьте терпеливы и продолжайте двигаться вперед, даже если результаты не приходят сразу.
Помните, что эмоциональное здоровье и позитивная психология играют важную роль не только в похудении, но и в общем благополучии. Сохраните баланс и помните, что вы заслуживаете быть здоровыми и счастливыми.
Измените свое отношение к еде
Чтобы изменить свое отношение к еде, важно сделать несколько шагов. Во-первых, осознайте свои эмоции и отношение к еде. Многие из нас едят не только ради утоления голода, но и из-за эмоционального голода. Определите, что именно заставляет вас есть: стресс, усталость, скука или настоящий голод.
Во-вторых, учитесь слушать свое тело. Оно знает, когда ему необходимо питание и когда достигнута точка сытости. Привыкните к тому, чтобы есть медленно, наслаждаясь каждым кусочком, и отвлекаться от процесса питания.
Третий шаг — это изменение пищевых привычек. Постепенно заменяйте вредные продукты на полезные. Сосредоточьтесь на белке, клетчатке и здоровых жирах. Увеличьте потребление фруктов, овощей и зелени. Помните, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным.
Кроме того, важно отказаться от перекусов и набивания себя ночью. Вечером наблюдается наибольшая активность инсулина, поэтому поздний прием пищи может привести к набору веса. Учитесь контролировать свои аппетиты и отказываться от еды в позднее время.
Наконец, будьте вежливы к себе. Не стройте себе запретов и не вините себя за каждый съеденный кусочек вредной пищи. Разрешите себе небольшое удовольствие время от времени, чтобы избежать срывов и депрессии. Помните, что здоровое отношение к еде — это ключ к успешному сбросу веса и поддержанию здорового образа жизни.
Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание означает, что вы полностью сосредоточены на процессе питания: вы замечаете вкус, текстуру и аромат каждого кусочка пищи. Вы обращаете внимание на сигналы насыщения вашего организма и научаетесь отличать голод от эмоционального стресса.
Вот некоторые практические советы, которые помогут вам начать практиковать осознанное питание:
- Ешьте медленно. Положите вилку или ложку между каждым куском пищи и уделяйте время на полное пережевывание и проглатывание перед тем, как взять следующий кусок.
- Избегайте мультитаскинга во время еды. Отключитесь от телевизора, компьютера или телефона, чтобы полностью сконцентрироваться на процессе питания.
- Остановитесь на половине приема пищи и проверьте свой уровень насыщения. Если вы чувствуете себя насыщенным, то оставшуюся пищу можно сохранить на другой прием пищи.
- Уделите внимание своей еде. Поставьте ее на красивую тарелку, создайте приятную обстановку и полностью наслаждайтесь каждым кусочком.
- Запишите все, что вы едите. Вести пищевой дневник поможет вам проанализировать вашу диету и выявить места, где можно внести изменения.
- Узнайте свои голодные и насыщенные сигналы. Перед тем, как сесть за стол, оцените, насколько голодны вы, и после еды оцените свой уровень насыщения.
Практика осознанного питания требует времени и усилий, но она поможет вам развить здоровые привычки, которые помогут вам сбросить лишний вес и поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Избегайте эмоционального переедания
Чтобы избежать эмоционального переедания, важно научиться различать настоящий голод от эмоционального голода. Вместо того, чтобы обращаться к еде в моменты стресса или грусти, попробуйте применить другие способы справляться с эмоциями:
- Занимайтесь физической активностью, такой как бег, йога или танцы. Физическая активность помогает улучшить настроение и снизить уровень стресса, не прибегая к еде.
- Общайтесь с друзьями или близкими. Поделитесь своими эмоциями и получите поддержку от других людей.
- Научитесь управлять стрессом с помощью техник релаксации, таких как глубокое дыхание или медитация. Эти техники помогут вам справиться с эмоциями без прибегания к еде.
- Попробуйте заняться хобби или занятием, которое вам нравится. Это поможет отвлечься от негативных эмоций и предотвратить эмоциональное переедание.
Итак, чтобы сбросить пару килограммов, избегайте эмоционального переедания. Научитесь распознавать свои эмоции и найдите здоровые способы справляться с ними, не прибегая к еде. Вы почувствуете себя лучше и сможете достичь своих целей по снижению веса.
Увеличьте физическую активность
Вот некоторые идеи о том, как увеличить вашу физическую активность:
- Ходите больше. Откажитесь от автомобиля или общественного транспорта в пользу ходьбы или езды на велосипеде.
- Включайте тренировки высокой интенсивности. HIIT (High-Intensity Interval Training) и другие виды тренировок, включающие интенсивные периоды активности и отдыха, могут увеличить потребление калорий и улучшить общую физическую форму.
- Ищите возможности для физической активности на работе или дома. Например, вместо использования лифта выберите лестницу.
- Присоединяйтесь к групповым занятиям по физической активности. Это может быть групповая тренировка, плаванье, йога или танцы. Выберите то, что вам нравится и в чем вы получаете удовольствие.
- Участвуйте в спортивных мероприятиях. Регистрируйтесь на забеги, веломарафоны или другие соревнования, чтобы дать себе дополнительную мотивацию и цель для тренировок.
- Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность физической активности. Начните с небольших приемлемых нагрузок и постепенно наращивайте ее. Это поможет избежать травм и переутомления.
Занимайтесь регулярными физическими упражнениями
Выберите вид физической активности, который вам нравится и который соответствует вашим физическим возможностям. Можете заниматься в спортивном зале, ходить на тренировки по выбранному виду спорта или просто заниматься домашними упражнениями.
Кроме того, не забывайте про регулярные прогулки. Ходьба — прекрасное физическое упражнение, ведь она проста и доступна каждому. Постарайтесь довести ежедневное количество шагов до 10 000 и вы почувствуете позитивные результаты.
Для достижения максимального эффекта обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который поможет составить индивидуальную программу тренировок и подберет необходимые упражнения. Не забывайте согласовывать тренировки и физическую активность с доктором, особенно если у вас есть медицинские противопоказания.
| Преимущества регулярных физических упражнений: |
| 1. Увеличение общего энергозатрата в теле. |
| 2. Сжигание калорий и потеря лишнего веса. |
| 3. Укрепление мышц и улучшение общей физической формы. |
| 4. Повышение уровня энергии и настроения. |
| 5. Улучшение общего здоровья и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. |
Добавьте ходьбу в свой режим
Ходьба не только помогает сжигать жир, но и укрепляет мышцы, особенно ног и ягодиц. Это также отличный способ улучшить общую физическую форму, улучшить кровообращение и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если у вас ограничено время, попробуйте встроить ходьбу в свой ежедневный распорядок. Например, вы можете делать прогулку на обеденный перерыв или заменять поездки на общественном транспорте на пешие прогулки.
Если у вас есть возможность, выбирайте холмистую местность или лестницы, чтобы усилить эффект от ходьбы. Ходьба в гору требует больше усилий и поможет вам сжечь больше калорий.
Можете также использовать шагомер или специальные приложения на телефоне, чтобы отслеживать вашу активность и пройденное расстояние. Устанавливайте себе цели и постепенно увеличивайте интенсивность ходьбы.
| Преимущества ходьбы: |
|---|
| Сжигает жиры |
| Укрепляет мышцы |
| Повышает физическую форму |
| Улучшает кровообращение |
| Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний |
Включите ходьбу в свою жизнь и наслаждайтесь результатами уже через несколько недель!
Планируйте свои приемы пищи
Чтобы сбросить пару килограммов, необходимо внимательно планировать свои приемы пищи. Это поможет контролировать съеденные калории и организовать правильное питание.
1. Разделите пищу на несколько приемов. Увеличьте количество приемов пищи с 3 до 5-6 раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и избежать переедания во время основных приемов пищи.
2. Установите время приемов пищи. Постарайтесь соблюдать составленное расписание и есть примерно в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму настроиться на режим и избежать перекусов.
3. Подготовьте здоровые перекусы. Сделайте заранее здоровые перекусы, которые можно съесть во время маленького перерыва. Например, нарежьте овощи или приготовьте фруктовый салат.
4. Ограничьте общее потребление калорий. Распределите съеденные калории равномерно между приемами пищи и следите за общим количеством потребляемых калорий в день.
5. Постепенно увеличивайте долю белков и овощей. Увеличение потребления белков и овощей поможет вам чувствовать себя более сытыми и даст ощущение полноты на долгое время.
6. Избегайте больших порций. Старайтесь есть несколько небольших порций, вместо одной большой. Таким образом, вы сможете контролировать количество потребляемых калорий.
Планирование приемов пищи поможет вам контролировать свою диету и сбросить пару лишних килограммов. Следуйте этим советам, и вам удастся достичь своей цели.
Создавайте ежедневное меню
Вот несколько рекомендаций, как составить ежедневное меню, способствующее похудению:
- Включайте в рацион пищу, богатую белком. Это поможет сохранить сытость на дольше и усилит метаболический процесс.
- Предпочитайте нежирные и низкокалорийные продукты. Выбирайте магертурту, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи и фрукты.
- Следите за размерами порций. Полезно уменьшить количество пищи, чтобы не переедать.
- Пить достаточное количество воды в течение дня. Это поможет избежать обезвоживания и снизит аппетит.
- Увеличьте потребление овощей и зелени. Они содержат много витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют насыщению.
- Избегайте употребления быстрых углеводов. Они быстро повышают уровень сахара в крови и способствуют набору лишних килограммов.
- Включайте морепродукты в питание. Они богаты полезными веществами и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению веса.
- Ограничьте потребление соли. Слишком много соли ведет к задержке жидкости в организме и отечности.
- Разнообразьте рацион. Это позволит вам получать необходимые питательные вещества из разных источников и избежать скуки в питании.
- Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом. Они придают долгое чувство сытости и помогают снизить аппетит.
- Избегайте перекусов ночью. Важно устанавливать четкие временные рамки для приема пищи.
- Учитывайте индивидуальные особенности организма и возможные медицинские рекомендации при составлении меню.
- Продолжайте поддерживать активный образ жизни. Правильное питание должно сочетаться с занятиями спортом для достижения наилучших результатов.
Составление ежедневного меню является важным шагом к достижению поставленных целей по сбросу пары лишних килограммов. Следуя указанным рекомендациям, вы создадите правильный рацион, который будет способствовать похудению и улучшению общего состояния организма.
Придерживайтесь расписания еды
Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться расписания еды:
- Установите определенные времена приема пищи и строго придерживайтесь их. Постарайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день, чтобы организм знал, когда ожидать пищу.
- Не пропускайте прием пищи. Регулярное питание помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным и предотвращает переедание на следующем приеме пищи.
- Планируйте прием пищи заранее. Создайте меню на неделю и приготовьте необходимые продукты заранее, чтобы избежать спонтанных и не всегда здоровых перекусов.
- Установите себе правило «не есть» за два часа до сна. После ужина дайте организму время переварить пищу, прежде чем ложиться спать.
- Приедайте, что было запланировано. Если у вас возникает желание перекусить между приемами пищи, подумайте, действительно ли вы голодны или это всего лишь эмоциональное желание.
- Устройте себе обеденный перерыв. Вместо того чтобы перекусывать за рабочим столом, сделайте перерыв, выйдите на улицу и насладитесь обедом.
- Избегайте стресса. Стресс способствует перееданию и излишнему потреблению нездоровой пищи. Постарайтесь найти способы справляться со стрессом без помощи еды.
- Постоянно следите за собой. Вести дневник питания может помочь вам контролировать количество потребляемых калорий и осознанно выбирать пищу.
Придерживаясь расписания еды, вы создаете здоровую и регулярную привычку, которая поможет сбросить лишние килограммы и поддерживать достигнутый результат в долгосрочной перспективе.
Обратите внимание на свои порции
Иногда достаточно просто отрегулировать размер порций, чтобы похудеть. Мы часто употребляем больше пищи, чем нам действительно нужно, не задумываясь о ее количестве. Повышенная порция может содержать больше калорий, чем мы предполагаем.
1. Используйте меньшие тарелки
Исследования показывают, что если вы едите из меньших тарелок, вы склонны потреблять меньше пищи. Большая тарелка может визуально создавать иллюзию малогабаритность порции, поэтому уменьшите размер посуды, чтобы ощущение сытости приходило раньше.
2. Будьте внимательны к индустриальным порциям
Производители продуктов питания обычно указывают размеры порций на упаковке, но они могут быть искажены. Проверьте, соответствуют ли реальные размеры порции тем, которые указаны на этикетке, и осознавайте, сколько вы действительно потребляете.
3. Установите правильное соотношение продуктов в своей тарелке
Заполните половину своей тарелки овощами и фруктами, четверть — белками и четверть — углеводами. Это поможет контролировать калорийность своей еды и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
4. Не ешьте из упаковки
Когда мы едим прямо из упаковки, мы теряем представление о размере порции. Чтобы избежать переедания, стоит достать небольшую порцию из упаковки и поставить ее на тарелку, даже если вы собираетесь съесть всю упаковку.
5. Сосредоточьтесь на акте питания
Когда вы едите, предоставьте себе возможность полностью насладиться едой. Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре и аромате каждого кусочка. Это поможет вашему мозгу понять, что вы едите, и обеспечить ощущение сытости.
6. Не торопитесь
Ешьте медленно и делайте паузы между каждым приемом пищи. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он наелся, поэтому нежелательно есть слишком быстро. Оптимальная скорость поедания — примерно 25 раз за минуту.
7. Пользуйтесь табличкой рекомендуемых порций
Существуют специальные таблицы, которые помогут вам определить оптимальные размеры порций для различных продуктов. Посмотрите на них, чтобы понять, как большие или маленькие должны быть ваши порции.
Контроль размеров порций является одним из ключевых аспектов в достижении и поддержании веса. Используйте эти стратегии для того, чтобы научиться правильно оценивать и контролировать свои порции.
Уменьшите размеры тарелок и чашек
Многие из нас привыкли заполнять тарелку полностью и даже наливать больше жидкости, чем нужно. Однако исследования показывают, что когда у нас перед глазами меньше еды, мы съедаем меньше калорий.
Попробуйте заменить свои обычные тарелки на те, которые поменьше. Вы можете использовать детские тарелки или специальные контейнеры для контроля порций. Также стоит обратить внимание на размеры чашек для кофе или чая. Желательно выбирать более компактные варианты, чтобы не увлекаться бездумным питьем.
Используя меньшие по размеру посуду, вы можете создать визуальную иллюзию более полных порций еды, что поможет вашему мозгу воспринимать меньше еды, чем есть на самом деле. Это простой способ контролировать свое питание и уменьшить калорийный прием без боли и стресса.
Не ешьте больше, чем нужно
Чтобы избежать переедания, стоит научиться контролировать порции и слушать свой организм. Во время приема пищи обращайте внимание на свое насыщение и переставайте есть, когда чувствуете, что вы уже не голодны.
Есть несколько полезных приемов, которые помогут вам не есть больше, чем нужно:
- Ешьте медленно: дайте своему организму время понять, что он насыщен. Жевание медленно и осознанно поможет вам ощутить насыщение и избежать переедания.
- Используйте меньшую посуду: кажется, что на большой тарелке порция выглядит скудной, поэтому легко съесть больше, чем нужно. Поэтому выбирайте меньшую посуду, чтобы визуально сделать порцию побольше.
- Не отказывайте себе во всем: запретные продукты могут вызывать желание есть больше. Поэтому не стоит отказывать себе в любимых блюдах, просто ешьте их в умеренных количествах.
- Слушайте свое тело: часто мы едим из-за эмоций или из привычки. Но стоит научиться слышать свое тело и отличать настоящий голод от эмоционального переедания.
- Подсчитывайте калории: чтобы контролировать свой рацион, полезно изучить калорийность продуктов и вести дневник питания.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете избежать переедания и легче достигнуть своей цели по снижению веса.
Избегайте обработанных продуктов питания
Обработанные продукты питания, такие как готовые обеды, закуски, сухарики и многие другие, обычно содержат большое количество добавок, консервантов и излишних калорий. Они также содержат низкое количество питательных веществ и волокна, что может негативно повлиять на ваше здоровье и способствовать набору лишних килограммов.
Кроме того, обработанные продукты питания обычно содержат высокое количество сахара и соли, что может привести к проблемам с кардиоваскулярной системой и повышенному артериальному давлению. Если вы хотите сбросить пару лишних килограммов, стоит избегать таких продуктов и предпочтительно выбирать натуральные и свежие продукты питания.
Вместо обработанных продуктов питания, стоит увеличить потребление свежих овощей и фруктов, полезных белковых продуктов, таких как рыба и куриное филе, а также цельнозерновых продуктов, содержащих много питательных веществ и диетических волокон.
- Ограничьте потребление закусок и фастфуда.
- Избегайте готовых обедов и завтраков.
- Предпочитайте свежие продукты и готовьте самостоятельно.
- Читайте этикетки продуктов и выбирайте натуральные альтернативы.
Избегая обработанных продуктов питания, вы сможете снизить потребление ненужных добавок и излишнего количества калорий, что поможет вам быстрее достичь желаемых результатов и сбросить пару лишних килограммов.
Уделяйте внимание питьевому режиму
Питьевой режим играет важную роль в процессе похудения. Употребление достаточного количества жидкости помогает контролировать аппетит, очищает организм от шлаков и токсинов, а также ускоряет обмен веществ. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, следите за своим питьевым режимом.
Самым лучшим источником жидкости для организма является чистая вода. Много пить именно воду – залог свежести вашей кожи и активного жиросжигания. Попробуйте заменить газированные напитки, соки и сладкие чаи на воду с лимоном или свежевыжатые соки, которые вы можете приготовить самостоятельно.
Не забывайте пить воду между приемами пищи. Очень часто наш организм путает жажду с голодом, и мы начинаем переедать. Если перед едой пить стакан воды, то чувство сытости наступает быстрее, и вы сможете скорректировать свой аппетит.
Обратите внимание: некоторые продукты могут вызывать обезвоживание. Кофе, алкоголь, соль, сладости и соленые закуски – все это дополнительно усугубляет проблему. Поэтому старайтесь употреблять их в ограниченных количествах или полностью исключить, если они мешают достижению ваших целей.
Не забывайте о питье в течение всего дня. Вставляйте напоминания о питье в свой рабочий график, устанавливайте приложения на смартфоне, заполняйте бутылку с водой и пейте ее весь день. Помните, что полезные привычки намеренно формируются, поэтому уделите внимание своему питьевому режиму, чтобы сбросить пару лишних килограммов было легко и приятно.
Заложите здоровый сон в свой режим дня
1. Определите правильное количество сна для себя. Большинству взрослых нужно около 7-9 часов сна каждую ночь.
2. Создайте оптимальную атмосферу для сна. Поместите матрас и подушки на ваш вкус, контролируйте температуру и шум в комнате.
3. Установите регулярный график сна и придерживайтесь его. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
4. Избегайте приема кофеина и никотина перед сном, так как они могут нарушить ваш сон.
5. Ограничьте употребление алкоголя. В хотя небольшое количество алкоголя может помочь вам заснуть, оно может нарушать качество сна.
6. Избегайте тяжелых физических нагрузок перед сном. Лучше заниматься спокойными упражнениями, такими как йога или стретчинг.
7. Создайте ритуал расслабления перед сном. Например, прочитайте книгу, послушайте музыку или примените ароматерапию с успокаивающими маслами.
8. Поддерживайте здоровый образ жизни в течение дня. Регулярные физические тренировки и здоровое питание способствуют улучшению качества сна.
9. Избегайте долгих дневных снов. Если вам нужен дневной сон, ограничьте его до 20-30 минут и не спите слишком поздно в день.
10. Используйте техники релаксации, чтобы унять мысли перед сном. Например, медитация, глубокое дыхание или прогрессивная мускульная релаксация.
11. Ограничьте использование электронных устройств перед сном. Синий свет, излучаемый экранами, может подавить выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон.
12. Избегайте больших приемов пищи перед сном. Легкий перекус, содержащий белки и углеводы, может помочь вам чувствовать себя сытыми и способствовать сну.
13. Если вам трудно уснуть, попробуйте выйти из кровати и сделать что-то расслабляющее, например, читать или слушать музыку, до тех пор, пока снова не почувствуете сонливость.
